Durante i mesi più caldi, alimentarsi in modo equilibrato, leggero e piacevole è fondamentale per mantenere la salute e il benessere generale. Secondo numerosi specialisti, la scelta degli alimenti, la loro preparazione e la composizione dei pasti possono influire profondamente su come ci sentiamo, contribuendo ad affrontare il caldo senza appesantirsi o perdere energia. Con l’arrivo dell’estate aumentano le occasioni per stare all’aria aperta e cambia anche il nostro fabbisogno energetico, così come la quantità di acqua e sali minerali che dobbiamo reintegrare a causa della maggiore sudorazione.
Regole fondamentali per una dieta estiva
Seguire alcune indicazioni basilari permette di sentirsi leggeri e freschi e di prevenire i tipici disagi del caldo, come affaticamento, gonfiore e disidratazione. Tra i suggerimenti più condivisi dagli esperti e dalla nutrizionista Debora Guerra, ci sono alcuni principi universali:
- Prediligere cibi freschi, ricchi di acqua e facilmente digeribili. Le verdure di stagione e la frutta acquosa come anguria, melone, pesche, cetrioli e zucchine apportano liquidi, sali minerali e vitamine, oltre a saziare senza appesantire.
- Preferire pasti piccoli e frequenti invece che pochi e abbondanti, suddividendo la giornata in 5-6 pasti leggeri per mantenere costante il livello di energia e favorire la digestione.
- Bere regolarmente acqua: almeno due litri distribuiti nella giornata, anche in assenza dello stimolo della sete, per compensare le maggiori perdite di liquidi e contrastare la disidratazione.
- Limitare l’assunzione di pietanze grasse, fritte o troppo elaborate, che possono aggravare la digestione e aumentare la sensazione di pesantezza.
- Scegliere metodi di cottura semplici come la griglia, il vapore o il consumo crudo per valorizzare il sapore degli ingredienti senza disperdere i nutrienti e limitare l’apporto di grassi aggiunti.
- Non trascurare la colazione: via libera a cibi freschi e leggeri come yogurt magro, frutta fresca, cereali integrali o pane con una piccola porzione di marmellata non zuccherata.
- Arricchisci i pasti con insalate miste, pesce alla griglia, legumi e latticini magri per garantire un corretto apporto di proteine senza sovraccaricare l’organismo.
Gli alimenti ideali secondo la nutrizionista
La nutrizionista consiglia di focalizzarsi su pochi, semplici gruppi alimentari:
- Frutta fresca di stagione, che oltre a reintegrare i liquidi, fornisce preziosi antiossidanti naturali, utili anche per la protezione della pelle dai raggi solari. Preferire la frutta intera rispetto ai succhi, che possono contenere zuccheri aggiunti e meno fibre.
- Verdura di tutti i colori: affettata in insalata, grigliata o aggiunta a piatti freddi. Alternare cetrioli, pomodori, peperoni, zucchine e carote per massimizzare la varietà di nutrienti e fitocomposti.
- Pasta e cereali integrali: perfetti da consumare in insalate fredde con verdure e proteine leggere. I cereali integrali, inoltre, contribuiscono a un maggiore senso di sazietà e un rilascio graduale dell’energia.
- Pesce leggero, preparato al vapore o alla griglia. Ottimi anche carpacci o tartare di pesce fresco, sempre nel rispetto delle norme igieniche.
- Fonti proteiche vegetali come legumi, ideali in insalata, che combinano fibre, proteine e micronutrienti.
- Yogurt magro o kefir, utili per l’intestino e ricchi di fermenti lattici, insieme a un apporto ridotto di grassi rispetto a molti altri latticini.
L’elevata percentuale di acqua e fibre della frutta e verdura aiuta nel processo di idratazione e nel mantenimento di una regolarità intestinale ottimale, mentre i piatti a base di proteine magre, sia animali che vegetali, soddisfano il fabbisogno nutrizionale senza affaticare i processi digestivi. Anche le insalate che combinano cereali integrali, verdure fresche e legumi costituiscono un pasto completo e bilanciato, ideale in estate.
Per approfondire i concetti relativi all’alimentazione e alle proprietà della frutta, è possibile consultare la voce dedicata.
Idratazione e bevande: freschezza senza eccessi
Non basta scegliere cosa mettere nel piatto: anche le bevande sono determinanti nella sensazione di leggerezza e vitalità. Bere regolarmente acqua è la regola principale: non bisogna attendere di avere sete, ma abituarsi a idratarsi nel corso dell’intera giornata. Un buon metodo è portare sempre con sé una bottiglia d’acqua fresca, preferendo l’acqua naturale alle bibite zuccherate o gassate. Gli esperti raccomandano di consumare almeno otto bicchieri d’acqua al giorno.
Le bevande zuccherate, i succhi industriali e gli alcolici, oltre ad apportare calorie inutili, stimolano la diuresi e possono indurre una perdita di liquidi superiore a quella reintegrata. Meglio scegliere centrifugati di frutta e verdura senza aggiunta di zuccheri, tisane fredde non zuccherate o infusi di erbe, utili anche per la loro azione depurativa.
Anche durante i pasti, limitare l’assunzione di alcolici e bere acqua a piccoli sorsi. Un altro accorgimento efficace è iniziare ogni pasto con della verdura cruda o una zuppa fredda, in modo da aumentare il senso di sazietà e favorire l’idratazione.
Attenzione agli errori più comuni
In estate, spesso per praticità o per golosità, si rischia di commettere alcune ingenuità che compromettono la leggerezza della dieta. Gli errori più frequenti includono:
- Saltare la colazione, pensando di risparmiare calorie: il risultato, invece, può essere un crollo di energia e una fame eccessiva a metà giornata, che porta a scelte meno salutari.
- Consumare porzioni troppo abbondanti di gelati e dolci industriali, che apportano molte calorie vuote e pochi nutrienti benefici.
- Esagerare con i piatti confezionati, ricchi di sale, zuccheri e grassi nascosti, che possono peggiorare il senso di gonfiore e favorire la ritenzione idrica.
- Assumere poca acqua, con il rischio di disidratazione, mal di testa e stanchezza, soprattutto se si svolgono attività fisica o si trascorre molto tempo al sole.
Infine, scegliere materie prime di qualità e di provenienza certa consente di trarre il massimo beneficio nutrizionale dagli alimenti. È raccomandato variare il più possibile tra i prodotti ortofrutticoli, consumandoli entro pochi giorni dall’acquisto per preservare freschezza e principi attivi.
Approfondimenti utili sul valore nutrizionale di diversi ortaggi e verdure possono essere reperiti anche sulla scheda di frutta su Wikipedia.
Seguire questi accorgimenti suggeriti dalla nutrizionista permette di costruire una dieta estiva salutare, composta da cibi leggeri, freschi e idratanti. Grazie a tali strategie, il corpo si adatta meglio alle alte temperature, preservando la sensazione di benessere e vitalità fino a fine stagione.
